Общие методики тренировки рук

 

1.     Наработка траектории

2.     Наполнение траектории

3.      Согласование с техниками ног, плеч, локтей, коленей, головы.

4.      Учебные бои

 

1) Наработка траектории - начальный этап, самый несложный, не требующий сложного оборудования. Но правильный тренинг на этом этапе очень важен. Итак, чтобы поставить правильную траекторию, можно использовать в тренинге:

·        работа перед зеркалом. Сразу отмечу, что даже сложные техники лучше выполнять очень медленно, но слитно, а не по частям, как это встречается в школах каратэ и ушу. Разрывы в технике при обучении приведут впоследствии к судорожной отрывистости движения в бою. Для кого-то это и есть покозатель высокого класса, но ведь движение должно быть расслабленным, слитным и целостным. Важно прорабатывать техники от простого к сложному и от медленного к быстрому.

·        работа по траекторным моделям. Простейшей траекторная модель - это веревка, натянутая по траектории прямого удара. Во время выполнения удара необходимо следить за постоянным соприкосновением движущейся руки с моделью.

·        работа по тренажерам с соблюдением правильной траектории. Эта методика одновременно развивает скорость, силу, ловкость, последовательное включение звеньев биомеханической цепи и многое другое, то есть это уже комплексная методика. О том, какие тренажеры необходимы для наработки траектории, советую почитать книгу В. В. Лялько «Тренажеры в боевых искусствах».

 

В принципе, наработка траектории - это первая ступень. На освоение первичной траектории требуется совсем немного времени - от нескольких дней до нескольких недель, максимум до месяца. Напоминаю для возмутившихся «почему так мало?» - это не постановка боевого движения, а всего лишь накатка траектории. О силе, скорости, скоординированности, ловкости и прочих качествах здесь речь не идет (хотя полное освоение всех качеств, необходимых боевому движению происходит одновременно и взаимосвязанно). И еще одно - накатав первичную траекторию вышеописанными методами, необходимо продолжать ставить культуру движения, отрабатывая те же техники, выкидывая лишние движения и находя общие составляющие разных движений. Это только постановка траектории на неделю, а продолжение - на всю жизнь.

 

2) Наполнение траектории - при наработке всех качеств, необходимых хорошему удару, блоку, захвату мы продолжаем обращать внимание на четкую и слитную траекторию. Но все же главное - это наполнить траекторию смыслом и превратить обыкновенный суставной сгиб-разгиб в полноценный удар. Итак, методики:

Увеличение скорости, ловкости, меткости:

·        работа со свободно подвешенными листами бумаги;

·        работа с зажженной свечой;

·        работа с подвешенными маленькими мишенями (например, теннисными мячами, подвешенными на разных уровнях), а также с тренажером, называемым «наголовник» (теннисный мяч крепится резиновым жгутом к голове на расстоянии вытянутой руки - очень полезная во всех отношениях штуковина, развивает уйму необходимых качеств);

·        работа с партнером - к примеру, партнер держит боксерские лапы за спиной резко показывает одну на короткое время и при этом отступает. Значит, чтобы попасть, необходимо одновременно ударить по лапе, защититься от возможного удара другой лапой, а также подшагнуть. упражнения такого типа довольно универсальны, так как предъявляют высокие требования не только к скорости, ловкости и меткости, но и к скорости реакции, а главное - к согласованности движения. Или другое упражнение: партнер бросает в вас теннисные мячи, а ваша задача - сначала уходить и уклоняться, а затем отбивать мячи ударами.

Увеличение силы техники:

·        увеличение общих кондиций организма: выносливости, взрывной силы, подвижности и т.д.

·        выполнение техник с утяжелениями; вес подбирается такой, чтобы техники не «смазывались» из-за чрезмерной тяжести;

·        отработка техник на спортивном оборудовании (подвесные мешки, груши, макивары, настенные подушки, мячи на растяжках, боксерские лапы, манекены, тренажеры стиля Вин-Чун и т. д.);

·        отработка техник в сверхмедленном темпе (например, выполнение ударов ногами очень медленно, с фиксацией ударной конечности в точке контакта, не менее 10 секунд на каждый удар);

 

Развитие выносливости - подходит практически любое предыдущее упражнение, выполняемое долго с высокой интенсивностью, кроссовый бег увеличивает общую выносливость, учебные бои в полу- и полный контакт в защитном снаряжении повышают специальную выносливость.

Развитие естественности техники:

·        снятие излишнего напряжения и релаксация;

·        психотренинг;

·        учебные бои с применением ограниченного количества техник (ограниченные бои);

·        вольные бои с выполнением определенных тактических задач;

·        парная работа (типа «чи сао» и «пак сао»), а также работа на отработку кинестетики и чувствительности, например, работа вслепую;

·        работа с двумя, тремя и более противниками.

 

Для качественного выполнения техники (как рук, так и ног) необходимо множество чисто физических качеств организма – таких как гибкость и эластичность связок, подвижность суставов, силы и выносливости мышц, согласованости движений и многого другого. Это – так называемая функциональная обеспеченность. Ее нужно увеличивать как изолированно (растяжка, занятия различными видами спорта, акробатика), так и в составе боевой подготовки (например, выполняя учебные задания – повышаем прыгучесть, выполняя прыжки с отработкой техник руками и ногами и т.д.).

Необходимо четко представлять себе, в какой ситуации какая техника применяется и осваивать техники до приобретения устойчивого навыка.

 

Частные методики тренировки рук

 

1)Сила в атаке.

 

а) Партнер стоит перед тренирующимся и держит лапу. К поясу тренирующегося привязана веревка (или другой пояс), за который берутся два других партнера. Они держат пояс и тянут назад. Партнер, который держит лапу, тоже пятится, либо стоит так, чтобы тренирующийся не доставал до лапы 2-3 см. По сигналу тренирующийся рвется вперед и старается ударить по лапе. Это упражнение хорошо формирует целеустремленность бойца в атаке и позволяет почувсвовать энергетику атаки.

 

б) Более простой вариант, который пользуются во всех школах бокса – партнер, который держит лапу, постоянно отступает. Соответственно, чтобы достать до лапы, нужно постоянно наступать. Сразу же оговорюсь, что чисто техническая сторона этого упражнения зачастую не дает нужногоэффекта. Множество раз мне приходилось наблюдать, как боец отлично проводит мощнейшие атаки по лапам, макиварам и мешкам, но вот становится спарринговать с более сильным противником и атаки просто исчезают! Он даже не пытается провести хоть что-то из того, что у него так хорошо получалось на тренажерах. Исправить этот недостаток позволяет, как было сказано выше, психотренинг, направленный на освобождение от устоявшихся стереотипов и на релаксацию, а также

 

в) учебные, а стечением времени – вольные бои на выполнение тактических задач типа "постоянная атака", "атака – защита - атака", "атака одного – контратака другого – повторная атака первого" и других, здесь все зависит от фантазии тренера.

           

 

2) Сила в обороне.

 

а) Парная работа с одним – двумя и более противниками, стоя у стены или в углу (ринга, например). Этим упражнением хорошо вырабатывается техничная рефлекторная защита, гибкость и неординарность мышления, данное упражнение моделирует реальную ситуацию, когда обороняющийся вынужден отбиваться, стоя спиной к стене.

 

б) Учебные и вольные бои на выполнение тактических задач типа "защита - контратака", "защита – контратака - атака", "защита – контратака - атака" и тому подобных.

в) Партнер, держащий лапы, постоянно наступает. Естесственно, тренирующемуся необходимо постоянно отступать. Это не очень хороший метод в том смысле, что злоупотребление им может начисто лишить тренирующегося инициативности и приучает работать на постоянном отступлении, а это качество может оказаться вредным. Исправить подобное упущение, если оно имеет место, можно с помощью упражнений, развивающих силу атаки (см. выше).

 

          3) Сила в позиции.

 

а) Парная работа – сначала упражнения типа "липкие руки", а со временем – поединки стоя на одной ноге, сидя на коленях, а также вслепую. Упражнения такого типа развивают хорошую устойчивость и одновременную подвижность и плавность в движении.

 

б) Парная работа сначала с одним, а потом – с несколькими противниками с задачей "стопы прибиты к полу", то есть ноги неподвижно стоят на полу, тогда как основная работа выполняется руками и корпусом.

 

в) Задача противоположная – партнер(ы) атакует, а задача тренирующегося – не дать себя коснуться, то есть очень активно передвигаться (причем интерес представляет не беганье по залу друг от друга, а реальное ограничение пространства, например,на площадке 4х4 или 3х3 метра).

 

г) Для увеличения силы ног и общей подвижности рекомендуется стоять в классических низких стойках (всадника, припавшего к земле, лука), а также выполнять рывки в разных направлениях из этих стоек. Также полезно выполнять сложные технические действия из низких стоек – прыжки с ударами, скольжения с ударами руками и ногами, аробатические элементы. Эти упражнения полезны не только для повышения силы ног, но и для лучшего освоения боевого пространства.

 

д) Проверка стойки (элементарная устойчивость) – тренирующийся встает в стойку, а партнер мощно толкает его в плечи, грудь, спину, в бок. Если устойчивость нормальная, то стойка сохраняется. Сохраняется – не обязательно значит, что тренирующийся остался неподвижным, подчиняясь давлению, он может передвигаться, но с сохранением общего "габарита", то есть целостно, а не так – сначала двигаются плечи, потом – корпус, и, наконец, шагают ноги. Нет, если двигаться – то сразу и целиком. Классический пример такого целостного движения – "таи - сабаки". Следует понимать, что низкие, широкие стойки – не боевые, а "учебные" – настоящая боевая позиция выше и мобильнее. В учебных стойках не дерутся – в них укрепляют ноги и не более того.