Общие методики тренировки ног

 

1)    Наработка траектории.

2)    Наполнение траектории.

3)    Согласование с другими техниками.

 

1) Наработка траектории – аналогична методикам рук, но повышение функциональной обеспеченности проходит взаимосвязанно и параллельно с наработкой траектории. То есть одновременно учимся бить и повышаем растяжку, силу, выносливость, прыгучесть, скорость, подвижность, скоординированность, "взрывную" силу и так далее. Таким образом, этап 1 (наработка траектории) и этап 2 (наполнение траектории) связаны и зависимы друг от друга, поэтому нужно уделять обоим этапам должное внимание.

 

2) Наполнение траектории:

 

а) развитие гибкости – растяжка должна проводиться с учетом определенных правил:

·        Нельзя растягиваться резко с полной амплитудой. Упражнения необходимо выполнять плавно, амплитуду увеличиваем только поэтапно. Главное - это понять, что шпагат - это не цель, ради которой можно пожертвовать здоровьем.

·        Нельзя использовать дополнительный вес или помощь партнера.Вполне достаточно веса своего тела. Иногда даже он оказывается чрезмерным.

·        Нельзя само упражнение делать рывками, только медленно, плавно и с фиксацией в максимально растянутом положении.

·        Нельзя использовать растягивающие упражнения вместо разминки - только после нее.

    

б) развитие силы - необходимо использовать методики не только культуризма (приседания, выпады, разгибания и сгибания ног), но и способы натренировывания специальной силы ног, то есть работа на тренажерах (не качковых, а на мешках, грушах, лапах, мячах), а также работа с утяжелителями и с сопротивлением (резиновыми жгутами, а также в воде).

 

в) развитие подвижности ног – не нужно путать с растяжкой. Под подвижностью я понимаю способность легко работать ногами на верхнем уровне, а также способность выполнять всевозможные сложные действия ногами, например, включать и выключать свет в комнате, выполняя разные удары ногами, в том числе в движении и с разворота. Или, например, выполнять разные формы шага из ушу, что параллельно развивает устойчивость и мобильность в передвижении. Напомню, что эти качества важнее элементарной устойчивости в стойке, так как в стойке мы не деремся, а всего лишь стоим. Заодно, для тех, кто не любит ушу ни в каком проявлении, для подвижности ног можно применять общеразвивающие игры, например, тот же футбол, но с усложнениями – например, когда в футбол играют на очень ограниченном поле (например 5х5м), а вместо мяча используют боксерскую перчатку.

Причем замечу, что подвижность ноги характеризует свободу движения стопы, тогда как сила важна для ударов коленями. Если удар коленом сильный – удар ногой будет также очень мощным, но к этому качеству просто необходимо развить подвижность стопы, тогда удар будет еще и со свободой корректировки по ходу движения.

 

       г) естественно, как это ни странно звучит, но для наполнения траектории совершенно необходимо проведение учебных боев. Причем это развивает не только траекторию, но и приучает тренирующихся реагировать на удары ногами по всем уровням. Это важно, особенно, если учесть, что обучение в большинстве стилей (кроме тэквондо) начинается с техник рук. Потом ученик больше обращает внимание на руках, тогда как необходимо гармоничное восприятие противника целиком с руками и ногами. Правила поединков можно варьировать от тренировки к тренировке, чтобы избежать однообразия. Приблизительные схемы боев: "только ноги" – но здесь нужно оговориться, что при таком бое учеников будут неизбежно опускаться руки. Для этого есть тренер, который расхаживает вокруг "пинающихся" с лапой. Опустил ученик руки – хлопнуть легонько по голове, иначе весь этот бой будет похож на сават восемнадцатого века, где руками не били, а держали их на уровне пояса для перехвата ног противника.. "Ноги против рук" – следующая схема, ничего сложного, но пользы много – ученик тренирует спокойный, без лишних движений, перехват ног противника, блокирование на начальных стадиях удара, опережение руками (это, конечно, несложно – опередить ударом руки удар ногой, но здесь важно натренировать во-первых, привычку опережающих ударов, а во-вторых – здесь очень важна свобода маневра. Если даже успеть ударить, то на этом бой чаще всего далеко не заканчивается – нужно, по крайней мере, сместиться в какую-либо сторону. "Руки против ног" – экзотично, конечно, но вполне жизнеспособная тренировочная схема. Смысл ее в том, чтобы привить ученику привычку мыслить нестандартно. К примеру, если техника ног выставлена хорошо и ученик уверен в ее эффективности, то при желании таким решением, как работа ног против рук можно ошеломить, например, боксера, с которым, как известно, на одних руках работать – себе дороже. "Колени против ног или рук" – это уж совсем экзотика, причем требующая повышенного внимания в силу высокой травматичности. Тем не менее, пользы от таких учебных боев много. Вариантов, которых еще можно придумать, неисчислимое количество, хоть та же детская игра в "пятнашки" ногами – пытаемся наступить противнику на ногу, а он, в свою очередь, пытается наступить в ответ. Так что здесь свобода творчества не только не запрещается, но и очень активно поощряется.

 

3) Согласованность техник ног с техниками рук. То, что этот пункт третий, совсем не означает того, что его нужно изучать после освоения первых двух, нет, процесс освоения – взаимосвязанный, так что все это настукиваем с самого начала, прямо с первой тренировки. Итак, методики:

·        Классика – отработка связок ударов руками и ногами. Необходимо оговориться, что не все руко-ножные комбинации подходят для этого, а только те, которые учитывают биомеханику тела человека. Например – стоим в левосторонней позиции, начинаем атаку с прямого удара передней рукой, продолжаем прямым ударом задней рукой (с вложением), далее, так как корпус скручен, то его удобно "раскрутить" снизу, то есть ударить прямым ударом задней ноги и шагнуть вперед, а затем, одновременно с постановкой ноги на землю, бьем опять "двойку", но, естественно, начинаем с другой руки (передней - правой), и так далее. Комбинации такого типа можно найти практически в любом учебнике по каратэ и ушу, но только сначала их необходимо вышелушить из огромного количества ненужных связок, а потом еще и освободить от лишних элементов. Но это и есть, по моему мнению, как раз то, что называется творческой работой. Более простой вариант предыдущей комбинации учитывает перемещение, но удар ногой уже не выполняется. То есть – "двойка" руками, затем толчок сзадистоящей ногой, шаг вперед, затем – опять "двойка" руками. Точно такие же раскладки я нашел в статье Д. Медведева, но к своим выводам я пришел, благодаря моему тренеру, а так же при той самой творческой работе, так что прошу не обвинять меня в плагиате. Просто, как мне кажется, такие совпадения лишний раз подтверждают, что мы все движемся в правильном направлении. Еще несколько подобных комбинаций, правда, они уже не столько боевые, сколько учебные, хотя их применение вполне возможно, а иногда является единственным правильным решением. Итак, связки, развивающие согласованность конечностей:

 а)первая комбинация, выполняемая не кистью и стопой, а локтем и коленом,

 б) после выполнения первого удара передней рукой бьем боковой задней рукой, он скручивает корпус еще сильнее, что позволяет разнообразить последующий удар ногой, например, сделать не прямой, а лоу-кик,

в) при выполнении той же комбинации добавляем более сложные перемещения, вроде таи-сабаки после "двойки" и шага,

г) прыжок, при выполнении которого бьем щелчок ногой, а при приземлении бьем "двойку" руками (я активнее применяю "двойки", чем одиночные удары руками, что  развивает лучше, а также приучает работать на поражение, а не на показ техники),

д)выполняем ударом коленом в прыжке, а при приземлении – бьем удар локтем разноименной руки, е)одна из общеразвивающих техник – любая комбинация из вышеописанных после кувырка. Таких примеров я навскидку могу насчитать до сотни, но для качественного согласования техник достаточно и этих.

·        Отработка на тренажерах – например, работа по двум-трем боксерским мешкам, при этом необходимо не лупить беспорядочно по мешкам ногами и руками, а перемещаться, а когда появляется удобный случай – атаковать ногой. Помним, что ноги в первую очередь ходят и бегают, а потом бьют.